□保定晚報通訊員 孫靜瑋

維生素D是維持骨骼健康的“守護神”，卻常被人忽視。保定市人民醫院專家提醒您，別等出現骨痛才重視。關于維生素D的作用、缺乏信號和補充技巧，您需要早知道。

維生素D能促進腸道吸收鈣和磷，是骨骼礦化的“鑰匙”。缺乏時，兒童易發生佝僂病，成人可出現骨軟化、骨質疏松，伴隨骨痛、肌無力與跌倒風險上升。

我們的身體有以下方式獲取維生素D。

陽光：紫外線照射皮膚可合成維生素D。秋冬或長期室內、遮擋防曬時，合成明顯減少。

食物：富含維生素D的天然食物不多，主要有肥魚（如三文魚、鱒魚）、魚肝油、蛋黃、肝臟；部分奶或植物奶、早餐谷物等會強化添加維生素D。經紫外線處理的蘑菇能提供維生素D_2，是少見的植物來源。

補充劑：常見有D_3（膽骨化醇）與D_2（麥角鈣化醇），D_3在多數研究中更常用。素食者可選擇藻類來源的D_3或D_2。

缺乏維生素D，可能會出現骨痛、肌無力、易跌倒或骨折；兒童可出現X型或O型腿等骨骼畸形。過量補充（多為長期大劑量濫用補充劑）同樣有危害，會出現惡心、嘔吐、多尿、口渴、意識不清、心律失常、腎結石或腎損害。一旦出現，應盡快就醫。

日常需要補充多少維生素D呢？

健康人群：中國標準（WS/T 578第4部分）給出維生素D的適宜攝入量為10μg/日（≈400IU/日）；并給出可耐受最高攝入量（UL）為50μg/日（≈2000IU/日），一般不應長期超過。

老年與骨質疏松高風險者：臨床在防治骨質疏松時常用更高劑量（如800-1200IU/日），以維持骨健康指標；請結合個體情況與化驗結果由醫生調整。

嬰幼兒：足月新生兒出院后盡早開始補充400IU/日，至少至2歲；配方奶攝入量很足的嬰兒也多建議繼續維持該劑量。

容易缺乏維生素D的人群包括：老年人、久居室內或高緯度地區秋冬季人群；深色皮膚、長期防曬、穿著遮擋較多者；肥胖、吸收不良（如炎癥性腸病、減重手術后）、慢性肝腎病人群；正在使用影響維生素D代謝藥物（如部分抗癲癇藥、糖皮質激素）的患者。以上這些人群更應重視補充與必要時的血檢評估。

維生素D為脂溶性，隨正餐（含少量脂肪）同服更利吸收；與足量鈣、規律運動（含阻力和平衡訓練）配套，骨骼獲益更穩。保證維生素D的攝入可以從日常飲食開始，每天奶類300mL左右，常吃豆制品與深綠葉菜，一周吃2次以上魚類，適度日照與戶外活動。